|
|
 |
Home
» Ativ. Fís. 3ª idade
:: Voltar ::
|
250 AULAS PARA A TERCEIRA IDADE
Autor: Guilherme Moreno e Colaborador: Dr. Valter Ryfer
|
Currículo do Autor
- Licenciado em Educação Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro - 1993.
- Especialização a nível de pós-graduação na Universidade Castelo Branco - Rio de Janeiro - 1989.
- Professor de Educação Física do Município do Rio de Janeiro - 1985.
- Professor contratado de seis colônias de férias da Secretaria Municipal de Educação - 1981/1993.
- Autor do livro Jogos e Contestes - Editora Sprint -1997.
- Autor do livro Recreação 1000 com acessórios- Editora Sprint -1998.
Sumário
Introdução 11
Capítulo 1 - Aulas Introdutórias 19
• Aulas Intermediárias de Alongamento 42
Capítulo 2 - Aulas de Condicionamento - Nível 1 47
• Aulas Intermediárias de Alongamento 59
Capítulo 3 - Aulas de Condicionamento - Nível 2 62
• Aulas Intermediárias de Alongamento 74
Capítulo 4 - Aulas de Fortalecimento Muscular - Nível 1: Iniciante 77
• Aulas Intermediárias de Alongamento 95
Capítulo 5 - Aulas de Fortalecimento Muscular - Nível 2: Intermediário 97
• Aulas Intermediárias de Alongamento 112
Capítulo 6 - Aulas de Fortalecimento Muscular - Nível 3: Adiantado 114
• Aulas Intermediárias de Alongamento 129
Capítulo 7 - Aulas Introdutórias de Hidroginástica 131
Bibliografia 165
Introdução
ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE
(Análise de seus benefícios)
Dr. Valter Ryfer*
Se observarmos a evolução do homem, veremos que sua estrutura foi se alterando e adaptando à necessidade de movimentação para a sobrevivência, pois o homem dependia da caça.
Muito depois, vieram as atividades de pastoreio e a agricultura (temos, na Bíblia, Abrãao, Isaac, Jacob, David e outros, que se exercitavam fisicamente, apascentando seus rebanhos) que envolviam a movimentação.
Com o advento da industrialização, ocorreu uma grande mudança no estilo de vida dos indivíduos e com a vida moderna veio o sedentarismo.
No Ocidente, após pesquisa sobre os fatores que influenciam o aparecimento e desenvolvimento de certas doenças, a medicina passou a valorizar a atividade física como sendo um meio para manter a saúde, a auto-estima, de melhorar o estado psicológico e físico; e, também, passou a demonstrar a importância de uma alimentação balanceada e da higiene.
Uma restrição calórica importante, mas que não leve à deficiência orgânica, parece ser uma das condutas preventivas mais indicadas para a manutenção da qualidade de vida e para diminuir a mortalidade precoce.
A restrição alimentar é considerada uma conduta de higiene “anti-envelhecimento”, pois ajuda o organismo a diminuir a atividade metabólica, levando, conseqüentemente, a uma menor produção de radicais livres.
O sistema neuro-endócrino parece regular a relação “consumo alimentar e efeito sobre o envelhecimento”.
Como, nem sempre, é possível comer adequadamente, fazendo alguma restrição alimentar, dentro do ritmo trepidante da vida moderna, a atividade física, desde que supervisionada por profissional, ajuda a manter e a melhorar as condições de vida. Entretanto, adotando ambas as condutas o benefício será maior.
O ser humano experimenta, durante a vida, alterações psíquicas, emocionais e orgânicas que podem interferir na evolução de uma doença, geneticamente determinada, podendo acelerar o processo de envelhecimento ou até interromper a vida, como nos casos da doença coronariana, da aterosclerose cerebral, diabetes etc.
Atualmente, a vida média na população ocidental fica um pouco acima de setenta e seis anos, nos países adiantados. Na década de quarenta era de quarenta e oito anos.
Próximo aos vinte anos de idade, o organismo humano está cheio de energia. Neste período a resistência física, a disposição para realizar as mais variadas tarefas e o bem-estar trazem uma sensação de onipotência.
As glândulas estão em seu melhor estágio de produção e as taxas sangüíneas do GH (hormônio do crescimento), do DHEA, da melatonina e dos hormônios tiroidianos são as mais elevadas em relação às outras idades. Isto se reflete na capacidade orgânica de enfrentar melhor os diversos tipos de estresse.
Entre a Quarta e a Quinta décadas de vida, começam a surgir sinais de envelhecimento: cansaço físico, que pode ser confundido com preguiça, uma certa redução da memória e da força de trabalho, uma tendência a engordar e uma lenta e progressiva perda de massa muscular.
Nas mulheres, inicia-se a menopausa.
Com o envelhecimento o organismo, como um todo, vai se tornando mais debilitado.
As células vão diminuindo sua capacidade de multiplicação, a produção de enzimas anti-radicais livres fica menor, o material genético contido na célula se torna mais sensível ao ataque dos radicais livres e as glândulas vão deixando, gradativamente, de produzir hormônios.
Aos sessenta anos, só produzimos 25% do GH que é produzido aos dezessete anos.
Aos oitenta anos só produzimos cerca de 10% do DHEA que é produzido aos vinte e dois anos.
A melatonina que é produzida na fase senil corresponde a cerca de um terço da quantidade produzida na fase pré-puberdade.
A composição orgânica vai se modificando: aos vinte e cinco anos, a taxa de gordura representa 15% do peso total do corpo, aos setenta e cinco anos passa a ser 30%, os tecidos passam de 17% para 12%, a água intracelular de 42% passa para 33% e a água extracelular se mantém (Goldman, R., J. Am Geriat. Soc. 18: 765,1970).
Em média, após os trinta e cinco anos, a cada década de vida, aumentamos 3 kg de peso e isto se deve, em parte, à diminuição da taxa metabólica.
Estudos recentes mostram que a utilização do DHEA, do GH (hormônio do crescimento) em idosos, sob supervisão de profissional médico, pode ajudar o organismo a reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular.
A atividade física e a restrição alimentar podem interferir na produção hormonal.
É preciso levar em consideração que, para pessoas acima dos 65 anos, é difícil modificar hábitos, seguir programas de dieta e de exercício físico.
Além disso, condições secundárias, como estados depressivos, hipertensão arterial, artritismo, insuficiência coronariana, impedem que estes indivíduos possam modificar sua maneira de viver.
Entretanto, sendo bem orientados em relação à sua condição física e acompanhados por profissionais especializados, tanto os exercícios, quanto o controle alimentar serão benéficos, trazendo a sensação de que o organismo entrou num processo de recuperação.
Uma pessoa idosa que, progressivamente, atinge um nível de treinamento significativo, sob supervisão profissional específica, incrementa em quase quatro vezes a produção de GH em relação a um idoso sedentário da mesma faixa etária (Silverman, H.G. and R.S. Mazzeo. 1996. Hormonal responses to maximal and submaximal exercise training men of various agr. J. Gerontol.: Biol. Sci 51 A: B30 – B 37).
Para que haja um aumento na produção do GH nos níveis acima descritos, é preciso que a atividade física seja mais intensa, acima do moderado e, neste caso, em alguns indivíduos, pode ser demasiada, impedindo que o organismo produza a quantidade necessária de antídotos para inibir a ação dos inúmeros radicais livres que surgem devido ao incremento metabólico.
Para evitar que isto ocorra, o aumento da atividade física deve ser gradual, de acordo com as condições do indivíduo e a utilização de suplementos farmacêuticos de vitaminas, minerais e antioxidantes é aconselhável.
A atividade física, bem orientada, tornou-se uma indicação importante como prevenção e para ajudar a melhorar a vida de diabéticos, hipertensos, cardiopatas, portadores de osteoporose e até mesmo daqueles que sofreram acidente vascular cerebral.
Evans, em 1995, concluiu que idosos, que praticavam alguma atividade física para melhorarem sua resistência, aumentavam sua massa muscular, a taxa metabólica em repouso, e diminuíam a gordura corpórea (Evans, W.J. 1995 Effects of exercise on body composition and functional capacity of teh elderly. J. Gerontol.: Biol.Sci. 50 A (Special issue) : B 147-B150).
A atividade física é, inegavelmente, um dos fatores que, ajudando a aumentar a densidade óssea, previne e minimiza a osteoporose.
A atividade física melhora a tolerância à glicose, diminui a resistência à insulina e, assim, facilita a obtenção, pela célula, da matéria-prima para produção de energia e reduz o processo de glicação protéica (é um fenômeno que faz as proteínas estruturais perderem a sua função, levando a uma lenta e gradual desestruturação da microcirculação arterial dos nervos, da retina etc).
A dificuldade inicial para o profissional em atividade física é determinar, para os indivíduos da terceira idade, um programa adequado, quer no conjunto de exercícios, quer em sua intensidade e em sua periodicidade.
É difícil estabelecer qual o nível inicial de atividade física e qual o ideal a ser alcançado. Isto demanda experiência e acompanhamento técnico.
Muitas vezes, o mais indicado são as aulas individuais.
Um exercício inadequado ou o excesso de atividade física podem levar a lesões osteoarticulares, musculares e aumentar a produção de radicais livres.
Como já descrito e comprovado por Poulsen e colaboradores, exercícios vigorosos podem promover danos nas células, em sua parede, nas moléculas, em seu interior, no sangue e na molécula do DNA, danos estes que podem ser detectados em exame especializado de urina (Poulsen, H.E., S. Loft and K. Vistisan, 1966. Extreme exercise and DNA oxidative modicification. J. Sports Sci. 14: 343-346)
Seria conveniente, antes de iniciar uma atividade física constante, avaliar as condições orgânicas em geral, a performance cardiorrespiratória, os sistemas osteoarticular e muscular.
Se pudéssemos estabelecer, em laboratório, um parâmetro que servisse como índice para analisar a relação “Idade Biológica x Cronológica“, com alguma fidelidade, isto ajudaria a determinar, juntamente com os procedimentos acima mencionados, o nível de atividade a ser indicado, individualmente, bem como fazer uma avaliação dos benefícios que esta possa promover para retardar o envelhecimento biológico.
O nível de DHEA sangüíneo foi proposto como marcador biológico do envelhecimento mas, na prática clínica, encontramos indivíduos com baixas taxas hormonais e boa disposição orgânica.
A nível experimental observamos que a análise da parte terminal dos cromossomos, os telômeros, poderá ser, um dia, um método para quantificar a idade biológica, tendo em vista que, quanto mais vezes as células se multiplicam, menor é o tamanho dos telômeros.
Gostaríamos de enumerar os benefícios advindos da atividade física para os idosos, conforme a “World Health Organization, 1997”.
Benefícios imediatos
Os níveis de glicose sangüínea melhoram, assim como a qualidade e a quantidade do sono. Alteração na atividade das cotecolaminas, reduz o grau de estresse, melhora o relaxamento físico e o convívio social.
Benefícios a longo prazo
O perfil aeróbico e cardiovascular melhoram, assim como a resistência orgânica e a força muscular, a flexibilidade, a coordenação motora e a velocidade nos movimentos. Restaura a auto-estima, melhora a saúde mental, contribuindo no tratamento da depressão e da ansiedade. Também a capacidade cognitiva e o controle motor apresentam melhoras e novas habilidades são mais facilmente aprendidas.
A atividade física moderada, visando estimular as performances aeróbica, osteoarticular e muscular, pode ser valiosa para que o indivíduo se mantenha na sua plenitude física e mental, contribuindo para aumentar a longevidade.
*Dr. Valter Ryfer
- Geriatra
- Diretor da Clínica de Estudos do Envelhecimento Humano
|
|
|
:: Voltar ::
|
|
|
|
Variedades
